ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عظام صحية والحفاظ عليها، يحصل عليه الجسم من أشعة الشمس كمصدر رئيسي.
لماذا يحتاج الجسم إلى فيتامين د؟
يعتبر فيتامين د من أهم الفيتامينات التي تحافظ على صحة الهيكل العظمي والعضلي، وذلك لدوره الرئيسي في الحفاظ على توازن الكالسيوم في الجسم من خلال زيادة كفاءة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة، وتحسين امتصاص الفسفور ايضا.
يعد كل من الكالسيوم والفسفور عنصران مهمان في عملية تمعدن العظام التي تساهم في بناء عظام صلبة وقوية، لذلك ونظراً لأهمية فيتامين د في الحفاظ على كثافة العظام، قد تظهر أعراض نقصه عند الأطفال على شكل الإصابة بالكساح والانحناء في الساقين. أما عند البالغين فيمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تلين العظام أو هشاشة العظام أو المعاناة من الآم عضلية مزمنة.
ومن أهم فوائد فيتامين د:
– تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي خاصة القولون العصبي .
– تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع (1)
–زيادة فرص الحمل بعد التلقيح أو الإخصاب الصناعي لدى النساء اللاتي لا يعانين من نقص فيتامين د مقارنة بمن يعانين من نقصه.
– تعزيز الخصوبة لدى الرجال عن طريق تحسين مستويات هرمون التستوستيرون، وكذلك تحسين جودة السائل المنوي.
– الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين.
– تقوية المناعة، والحماية من السرطان والأمراض المزمنة خاصة لدى كبار السن. كما يقلل فيتامين د من خطر الأمراض المناعية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية والتعرض للأمراض المختلفة.
– تحفيز بصيلات الشعر القديمة، وزيادة وتحفيز تكوين بصيلات شعر جديدة.
أسباب نقص فيتامين د؟
1) سوء التغذيه .
2) عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.
3) سوء امتصاص فيتامين د من الأمعاء.
4) السمنة.
5) أمراض الكلى والكبد.
6) تناول بعض الأدوية
ما هي الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د؟
1)أصحاب البشرة الداكنة.
2) الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون.
3) كبار السن.
4) الذين يعانون من مرض سوء امتصاص الأمعاء.
5) الذين يعانون من السمنة.
ما هي أعراض نقص فيتامين د ؟
- الإرهاق والضعف العام.
- تقلب المزاج، وقد يعاني الفرد من الإكتئاب في الحالات الشديدة .
- القلق
- الشعور المستمر بالخمول
- تساقط الشعر
- زيادة الوزن، أو صعوبة في التخلص من الوزن الزائد
- ألم في العضلات
- ألم في العظام والمفاصل وخاصة الآم الظهر
- ضعف الجهاز المناعي
- بطء التئام الجروح الناجمة عن الإصابة أو العمليات الجراحية
- ضعف بنية الأسنان خاصة لدى الأطفال
ما هو علاج نقص فيتامين د ؟
– التعرض للشمس: التعرض لأشعة الشمس في وسط النهار( من دون وضع واقي شمس) لمدة 15-30 دقيقة، في أواخر فصل الربيع، الصيف، أو بداية فصل الشتاء، مع الانتباه للحروق وجفاف البشرة التي تسببه الشمس.
– تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د .
– مكملات فيتامين د
ما هي كمية فيتامين د الذي يحتاجها الجسم خلال اليوم؟
لليوم الواحد من شهر الى 12 شهر.IU 400
لليوم الواحد للبالغين من عمر السنه الى سبعين IU 600
للأكبر من 70 عاما IU 800
أهم الأغذية التي تحتوي على فيتامين د ونسب تواجده بها:
الاسماك الدهنية،مثل:
لكل ثلاث أونصات.IU 794 السالمون أو السردين أو التونا
لكل ثلاث أنصات.IU التونا 154
لكل ثلاث أنصاف. IU 388سمك الأسقمري البحري
المنتجات المدعمة بفيتامين د مثل:
1) منتجات الألبان
2) كبد الأبقار
3) الجبن السويسري
4) صفار البيض
5) الحليب المدعم بالفيتامين د
6) عصير البرتقال المدعم بالفيتامين.
نسبة تواجد فيتامين د في المكملات الغذائية:
حبوب فيتامين د الاسبوعيه .IU 50000
حبوب فيتامين د اليوميه.IU-400 5000